Achtsam durch den Alltag: 25 Achtsamkeitsübungen für Mamas
Mit einfachen Achtsamkeitsübungen kannst du im hektischen Mama-Alltag zur Ruhe kommen und mehr Gelassenheit finden. Probiere diese 25 Übungen aus!
Inhaltsverzeichnis
Du kennst es bestimmt: Dein Tag beginnt meist schon hektisch, oft mit einem wachen Kind, To-do-Listen, die kein Ende nehmen, und der ständigen Frage, wie du all deine Rollen unter einen Hut bekommst. Zwischen Arbeit, Haushalt und den Bedürfnissen deiner Kinder bleibt wenig Raum für dich selbst. Und doch weißt du tief in deinem Inneren, wie wichtig es wäre, zur Ruhe zu kommen, um nicht in der Erschöpfung zu versinken.
In diesem Beitrag möchte ich dir 25 einfache Achtsamkeitsübungen zeigen, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst – auch wenn du wenig Zeit hast. Du musst nicht perfekt sein, um von Achtsamkeit zu profitieren. Es geht vielmehr darum, dir kleine Momente der Ruhe zu gönnen, in denen du dich selbst wieder spürst und neue Energie tankst.
Achtsamkeit am Morgen
- 🌅 5-Minuten-Meditation: Setze dich nach dem Aufwachen kurz aufrecht hin und atme tief ein und aus. Versuche, nur auf deinen Atem zu achten.
- 🙏 Dankbarkeitspraxis: Denke an drei Dinge, für die du dankbar bist, bevor du das Bett verlässt.
- 🪥 Achtsames Zähneputzen: Nutze die Zeit des Zähneputzens, um dich nur auf das Putzen zu konzentrieren.
- 💪 Körperwahrnehmung: Spüre für eine Minute in deinen Körper hinein. Wie fühlt sich dein Körper an?
- 🌬️ Atemübung zum Start: Atme tief ein, halte den Atem 4 Sekunden und atme dann langsam aus. Wiederhole dies 5 Mal.
Achtsamkeit im Alltag mit Kindern
- 👀 Lächeln und Blickkontakt: Schaue deinen Kindern in die Augen und schenke ihnen ein Lächeln.
- 🎲 Achtsames Spielen: Nimm dir Zeit, um ohne Ablenkung mit deinen Kindern zu spielen.
- 💖 Achtsam atmen, wenn die Kinder unruhig sind: Wenn deine Kinder unruhig sind, atme tief ein und aus, um Ruhe zu bewahren.
- 🚶♀️ Geh langsam spazieren: Wenn du mit deinen Kindern draußen bist, gehe langsam und achtsam, um die Natur zu genießen.
- 🍽️ Mit allen Sinnen essen: Achte bei jeder Mahlzeit auf den Geschmack, Duft und das Aussehen des Essens.
Achtsamkeit bei Aufgaben im Haushalt und der Arbeit
- ⏸️ Bewusstes Pausieren: Mache regelmäßig kleine Pausen, atme tief und spüre in deinen Körper hinein.
- 📋 Multitasking reduzieren: Erledige Aufgaben nacheinander und konzentriere dich voll auf jede einzelne.
- 🧹 Achtsames Aufräumen: Konzentriere dich beim Aufräumen auf die Bewegung und den Prozess.
- 📞 Lächeln bei Telefonaten: Auch bei stressigen Gesprächen hilft ein Lächeln, die Achtsamkeit zu steigern.
- ☕ Kaffepause als Achtsamkeitsmoment: Genieße deine Kaffeepause bewusst, ohne Ablenkung.
Achtsame Auszeiten für dich selbst
- 🌬️ Atemübung für schnelle Entspannung: Setze dich hin, atme tief ein und aus und zähle beim Ausatmen bis 5. Wiederhole dies 5 Mal.
- 🧘♀️ Mini-Meditationen: Nutze kleine Momente, um dich zu zentrieren und in Stille zu gehen.
- 🤸♀️ Achtsames Dehnen: Dehne dich für 5 Minuten, um Verspannungen zu lösen.
- 🌅 Blick aus dem Fenster: Beobachte für ein paar Minuten die Welt draußen und lasse deine Gedanken zur Ruhe kommen.
- 📖 Tägliches Journaling: Schreibe jeden Abend ein paar Sätze über deinen Tag und was dir gefallen hat.
Achtsamkeit am Abend
- 🌙 Atemübungen vor dem Schlafengehen: Atme tief ein, halte den Atem an und atme dann langsam aus. Wiederhole dies 5 Mal.
- 🛌 Sanfte Meditation vor dem Schlafen: Lege dich bequem hin und stelle dir vor, wie dein Körper mehr und mehr entspannt.
- 💆♀️ Achtsames Eincremen: Wenn du dich abends eincremst, nimm dir bewusst Zeit für deinen Körper.
- 📚 Gute-Nacht-Geschichten achtsam hören: Lese deinen Kindern eine Geschichte vor und sei voll und ganz im Moment.
- 😊 Lächeln vor dem Einschlafen: Denke an etwas Positives, um die Nacht ruhig zu beginnen.
Fazit
Ob morgens, beim Spielen mit deinen Kindern oder in den ruhigeren Momenten am Abend – es gibt immer Möglichkeiten, achtsam zu sein. Diese Übungen helfen dir, die Hektik des Alltags hinter dir zu lassen und in dir selbst wieder Ruhe zu finden, damit du den Herausforderungen des Tages gelassener begegnen kannst. Lass uns gemeinsam diese kleinen Inseln der Achtsamkeit entdecken, die dir helfen werden, dich selbst nicht zu verlieren.